Fortifica tus rodillas y deja en el pasado los mitos de la edad

Última actualización: 30.10.20

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Las rodillas son un par de articulaciones de gran importancia para el cuerpo humano, ya que de ellas depende parte de nuestra correcta movilidad. Su desgaste interno a lo largo de la vida suele ser inevitable, pero no todo está perdido, ya que, sin importar nuestra edad, podemos fortalecer las rótulas mediante algunos ejercicios específicos.

 

Las rodillas son de ese tipo de articulación de composición simple, pero función determinante para el cuerpo, que trabaja conjuntamente con una serie de ligamentos externos e internos, así como también con dos importantes huesos como la tibia y el fémur. Gracias a esta acción de la rótula, podemos darle movimiento y flexión a nuestras piernas para caminar, correr, agacharnos, saltar, subir un escalón, entre otras cosas.

Por todo esto, las rodillas poseen una gran importancia y debemos tratar en lo posible de cuidarlas, con el propósito de reducir su inevitable desgaste. Recordemos que dichas articulaciones son las encargadas de soportar el peso del cuerpo. 

En este sentido, con el caminar diario comenzamos a generar cierta presión interna, que podría intensificarse considerablemente al practicar un deporte de alto impacto como el skateboarding, levantamiento de pesas profesional o simplemente con unas mancuernas ligeras en el gimnasio, fútbol, baloncesto, entre otros.

Aunque es inevitable que terminemos generando desgaste a estas articulaciones, podemos disminuir el impacto generado diariamente, llevando a cabo una serie de rutinas para fortificar tanto músculos como ligamentos y así evitar el padecimiento de lesiones más severas.

 

Fortifica tus rodillas: Rutina sencilla para realiza en casa

Hay quienes se adentran en la práctica de un deporte desde temprana edad, mientras que otras personas deciden comenzar a entrenar después de los 20 ó 25 años. Por su parte, algunos individuos que superan la barrera de los 35 años, tras haber experimentado una larga vida de sedentarismo consideran involucrarse con el deporte, pero piensan que ya puede ser un poco tarde, debido a la falta de resistencia y poca movilidad en las articulaciones. Esta última, producida por el desgaste de los ligamentos.

En este sentido, debemos destacar que nunca es tarde para comenzar a realizar cualquier actividad física. Recuerda siempre que no deben existir barreras de edad o sobrepeso. Los límites están en tu mente y las opciones son demasiado amplias, por lo que no será un inconveniente conseguir una rutina que se adapte a tus necesidades.

Si eres sedentario, una persona de la tercera edad o un deportista con lesiones en las rodillas que, aunque no puede realizar movimientos de alto impacto, desea continuar ejercitándose, te convendría llevar a cabo una pequeña rutina de fortalecimiento para tus rodillas, que te permitirá mejorar la flexibilidad y aliviar ciertas dolencias producto del paso del tiempo.

Rodillas al pecho

Este es uno de los ejercicios más fáciles de realizar, que requiere de esfuerzo, pero te ayudará a estirar los ligamentos y prepararlos para el entrenamiento siguiente. Sólo tienes que coger una alfombrilla y colocarla en el suelo para proceder a acostarte sobre ella. La posición a adquirir es de cúbito dorsal, es decir, mirando hacia el techo como si estuvieras sobre tu cama.

Después, flexiona una de tus piernas y lleva la rodilla hasta el nivel de tu pecho. Ejerce una ligera presión con tus brazos, mientras la otra pierna continúa extendida en el suelo. Deberás permanecer en dicha posición por al menos 30 segundos y realizar el cambio de pierna para repetir el proceso.

 

Sentadillas

¿Quién no ha escuchado hablar de las sentadillas? Se trata de un ejercicio de gran popularidad, que podrás realizar en casa, al aire libre o en el gimnasio. Lo mejor es que no necesitas de una maquinaria especializada para efectuar este movimiento de piernas, ya que sólo bastará con tu propio peso corporal.

Las sentadillas son uno de los ejercicios más completos que existen, ya que aparte de fortificar las rodillas, también trabajas los glúteos, cuádriceps, femoral, región abdominal, pantorrilla y tobillos. Además, mejoran notoriamente la postura, ayudan a la coordinación de cada uno de nuestros movimientos y contribuyen en la ganancia de equilibrio y resistencia.

Para llevar a cabo el ejercicio es necesario que te pares con la espalda erguida, mirada al frente y los pies deben conservar una abertura a nivel de las caderas. Estira las manos frente a ti y procede a bajar lentamente sacando los glúteos. Deberás adquirir una posición similar a la que tenemos cuando nos sentamos. Así, podrás volver a subir suavemente. 

Ciclismo de calle o indoor

Si tienes una bicicleta, puedes aprovecharla al máximo, ya sea saliendo a pedalear a la calle al menos 30 minutos diarios o empleándola en casa con ayuda de un soporte especial. No importa que no se trate de un equipo calificado como el mejor rodillo para bicicleta de montaña, lo que realmente interesa es que dicho aparato esté en buen estado y cumpla con su función correctamente.

Se trata de unos pequeños tambores sobre los que se monta la bicicleta para mantenerla en pie y poder pedalear en un sitio fijo. De esta manera, podrás efectuar rutinas diarias desde la comodidad de tu casa, imitando la postura natural del cuerpo al sujetar el manillar y apoyarse en el sillín. Igualmente, puedes hacer uso de una bicicleta estática.

Cualquiera de estas tres alternativas son completamente beneficiosas para tus rodillas, ya que el repetitivo movimiento ejercido al pedalear está libre de impactos, por lo que es recomendado por los especialistas para personas que en el pasado han sufrido alguna lesión en las rótulas. 

Esta es una terapia que, realizada en una baja intensidad, sirve para el fortalecimiento para los ligamentos, mientras que si subimos el ritmo y resistencia del pedaleo, también nos ayudará a quemar calorías rápidamente.

Recuerda que no importa cuál de estas rutinas lleves a cabo, si tienes un rodillo para bicicleta de montaña, de carrera, un equipo estático o convencional, lo importante es ser consecuente con tus prácticas y dejar en el pasado los límites de la edad.

 

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