Mejora tu presión arterial con la dieta DASH

Última actualización: 26.10.20

Este sitio web está sostenido por los lectores. Cuando compras a través de los links de nuestra página, podemos ganar una pequeña comisión de afiliación. Revisa más información sobre nosotros.

 

El cuidado de la presión arterial comienza por un cambio en nuestra dieta diaria, por lo que aprender a comer de forma saludable es fundamental. Se trata de sumar a nuestra ingesta granos, verduras, frutas y carne magra, pero a la vez reducir el porcentaje de sodio, grasas “malas”, alcohol y cafeína.

 

El corazón es el encargado de bombear la sangre de todo nuestro cuerpo direccionándola con gran fuerza hacia las arterias. Este proceso es el que conocemos como presión arterial y se lleva a cabo de acuerdo al ritmo de cada uno de los latidos.

La presión puede variar a lo largo del día, pero al usar un aparato para medir la tensión arterial, la medida estándar recomendada es de 120/80 mm Hg, siendo el primer indicador para el tipo conocido como presión arterial sistólica, que representa a los latidos y, el segundo, para la presión diastólica, correspondiente a la máxima presión ejercida por la sangre frente a las arterias. 

Sin embargo, hay quienes debido a una mala alimentación, falta de ejercicio, entre otros aspectos, padecen de una baja en su presión, es decir, que la sangre no llega con suficiente fuerza a cada una de las arterias. 

Por el contrario, una alta de la presión significa que el bombeo es demasiado intenso y dichas arterias pueden engrosarse demasiado, lo que ocasionaría una crisis de tipo hipertensiva, accidente cerebrovascular, ataque cardíaco, entre otros.

Es importante que tengas presente que, si no cuidamos de nuestra alimentación, todos somos propensos a sufrir este tipo de padecimientos, por lo que lo mejor es incorporar a nuestra dieta diaria un mayor número de vegetales, frutas y granos de tipo integral. 

Asimismo, se recomienda disminuir la ingesta de sal, azúcares, grasas, carnes rojas, alcohol y cafeína. Todo esto se indica en algunas dietas avaladas por nutricionistas, tal como la conocida dieta DASH, cuyos aspectos esenciales revisaremos en seguida.

 

Alimentos que debes comer según la dieta DASH

Las siglas DASH provienen de la frase en inglés Dietary Approaches to Stop Hypertension o, en español, Enfoques Alimentarios para Detener la Hipertensión. Se trata de un plan alimenticio ideado para que las personas logren equilibrar su presión arterial en un estándar normal, sin tener que consumir medicamentos de por vida.

El objetivo principal es disminuir la ingesta de sal, ya que posee una concentración de yodo y dicho elemento eleva rápidamente la presión arterial. Asimismo, la DASH promueve una dieta baja en grasas trans, alcohol, carnes rojas, azúcares y cafeína. 

En su lugar, es necesario sumar más vegetales, granos, semillas, pescado, proteína magra, frutas y lácteos. Claro está, todos estos alimentos deberán ser consumidos de manera moderada, para lograr un consumo de 2000 calorías diarias. A continuación, te explicamos.

Vegetales

Cuando se trata de vegetales, las opciones son variadas, al igual que la carga de vitaminas, minerales y fibra. Tal es el caso de las espinacas, espárragos, coles, brócolis, acelgas, zanahorias, patatas, entre otras.

La incorporación de estos alimentos a los platos de nuestra ingesta diaria es sencilla. De hecho, algunas de estas verduras pueden ser servidas en crudo o, si lo deseas, cocidas. Asimismo, puedes saltearlas, combinarlas entre ellas mismas o incorporarlas a un guiso.

También, debes ser cuidadoso si planeas adquirir verduras congeladas, porque estos productos pueden tener porciones perjudiciales de sal y yodo. Por tanto, revisa la cantidad añadida por el fabricante y reduce la sal que incorporarías durante la preparación.

 

Granos y semillas

La familia de los granos es bastante amplia y rica en minerales como potasio y magnesio, así como también es una fuente importante de proteínas y fibra. Entre ellos podemos mencionar arroz, lentejas, frijoles, habichuelas, guisantes, cereales, semillas y almendras. Asimismo, se incorpora la pasta y el pan, pero integrales.

En el caso específico de los granos, te gustará saber que poseen un bajo nivel de grasa, por lo que pueden consumirse hasta ocho raciones al día. Sin embargo, las semillas y, específicamente, las almendras, se caracterizan por tener un contenido calórico elevado, producto de las grasas “buenas” como las monoinsaturadas y ácidos grasos como el Omega 3. Por ello, los expertos de la salud recomiendan ingerir entre tres y cinco raciones durante la semana.

 

Proteína magra y grasas

A través de la carne, obtenemos un alto porcentaje de proteína, así como también hierro, vitaminas del grupo B y zinc. Sin embargo, su consumo excesivo es perjudicial para nuestra tensión arterial, por lo que debemos ingerir un máximo de 28 gramos diariamente.

Por su parte, las aves son más recomendadas, pero debes retirar toda la piel para evitar la grasa. También, es importante incorporar a la dieta DASH el pescado, ya que contiene vitaminas esenciales y ácidos grasos beneficiosos para el corazón como el Omega 3.

Al momento de realizar las preparaciones, recuerda optar por las recetas de tipo horneadas o a la plancha. Así, evitarás el uso de aceite o margarina. Igualmente, puedes reemplazar la proteína animal con otros productos como la soja, tempeh o el tofu, que son alternativas veganas con un valor nutricional equivalente al de la carne.

Igualmente, ten presente que la grasa cumple un papel importante al ayudar en el proceso de absorción de las vitaminas. No obstante, su consumo excesivo pone en riesgo nuestras arterias, corazón y potencia la obesidad.

Frutas

Las frutas, en su gran mayoría, suelen ser bajas en grasas y tienen un gran contenido de fibra beneficioso para nuestro cuerpo. Por ello, es posible incorporar este refrescante alimento en nuestra dieta, pudiendo comer hasta cinco raciones diarias.

Algunas frutas poseen un dulzor natural que evita el uso del azúcar refinado, mientras que, en las de tipo cítricas, es entendible que al realizar un zumo desees incorporar dicho aditivo. En este caso, trata de emplear edulcorante.

 

Lácteos

La gran familia de los lácteos como la leche, quesos, yogur y otros derivados, no puede ser excluida de nuestra ingesta diaria, debido a que aportan proteínas, vitamina D y calcio. Pero, ten presente que se trata de alimentos con grasas saturadas, por lo que puedes consumir un máximo de tres raciones diarias.

Estos son los alimentos recomendados por la dieta DASH con el propósito de regular la presión arterial. De igual manera, es importante controlar las altas y bajas en la tensión sistólica y diastólica, con ayuda de algún dispositivo especializado. No importa si no es el mejor aparato para medir la tensión arterial, lo ideal que es puedas constatar que tu presión está en un rango normal.

 

Suscribir
Notificar de
guest
0 Comments
Inline Feedbacks
View all comments
DMCA.com Protection Status